戰勝憂鬱

憂鬱走開，戰勝憂鬱 —

評估指標、自助及助人方法—

在快速變遷的現代化社會中，憂鬱是我們每個人常見的情緒，常常可以聽到身邊的朋友說：「我覺得我得了憂鬱症！」。因此，如何判斷自己及他人是否罹患了憂鬱症，以及學習如何減緩自己與他人憂鬱情緒的方法便成了當務之急。EAPC以下將針對憂鬱症的評估指標、憂鬱症自助及助人的方法作ㄧ總整理，最後並提供一些憂鬱症的相關書籍清單供參考，讓大家可以獲得憂鬱症的完整知識。

ㄧ、憂鬱症的評估指標
根據DSM-IV（精神疾病診斷與統計手冊，第四版 ），憂鬱症常見的症狀主要可分為下列四個方向評估：

(一) 情感方面：情緒低落、容易哭泣、憂傷、常覺得自己是別人的負擔、滿足感減少、挫折、無助、無望，覺得人生無望，甚至有自殺意念或行為。

(二) 思考方面：對自己不滿意、悲觀、自我譴責（常感罪惡或無價值感）、低自尊、難以做決定、記憶力減退、注意力不集中。

(三) 行為方面：對周遭事物失去興趣、作業效率或生產力皆減少、說話與動作明顯遲緩。

(四) 身體方面：食慾減退或增加、體重明顯減輕或增加、失眠或嗜睡、幾乎整天都極度疲勞與缺乏能量、性慾降低、身體酸痛。
如果只是暫時具備以上這些症狀，不代表是得了憂鬱症。要判斷是否得了憂鬱症，需要從很多方面作評估，並需進一 步尋求 醫師的專業分析。

二、憂鬱情緒的自助方法
情緒是持續不斷且波動變化的，低落情緒的出現可能是因為偶然的壓力事件所產生的，也可能是因為長期累積所形成；當自己身陷憂鬱情緒的困擾時，以下方法可協助自己獲得適當的協助：
(一) 醫療方面：找到具有專業且耐心的醫生或心理師與自己從生理、藥物、環境等方向作全面性的評估；充分與醫師合作，了解、討論自己的用藥並遵從醫囑。 (二) 壓力方面：評估自己的壓力源及嘗試發展出屬於自己的壓力管理方案，有助於情緒的穩定；接受自己負面的情緒並發展情緒轉移的方法。

(三) 營養方面：健康的飲食習慣有效對抗壓力，去除對身體有害的食物而增加對身體有益的食物，將可維持身心的平衡；不要因為情緒低落而拒食或暴食，維他命B群可以幫助扺抗憂鬱。

(四) 心智方面：分析自己所面臨的情況，儘可能了解所懷疑或困擾的事情；學習以正向思考的想法面對一切人、事、物，將可輕鬆面對挑戰。
三、憂鬱情緒的助人方法
當身邊的朋友或家人有憂鬱情緒時，我們的情緒會隨之起舞，彼此的關係也會開始充滿壓力與衝突。在我們心疼著憂鬱者在沮喪的海浪中載浮載沉的同時，我們也須努力學習協助對方走過憂鬱的方法，讓我們有效地強化與憂鬱者之間的關係，共同與憂鬱者站在同一陣線對抗憂鬱症，幫助我們所愛的人從憂鬱邁向康復。
(一) 支持與陪伴：當對方需要時隨時可在其左右，給他們肩膀可以哭訴，或只是傾聽他們的心事；給予他們情緒上的安慰，包括同理、包容、鼓勵等。

(二) 給予希望感：若某些活動可以讓他們有興趣和帶來樂趣，例如宗教活動、運動、文化活動、唱卡拉OK等，就要鼓勵病人多參與，但是活動不要太多或催促的太快，若你的邀請被拒絕，請務必溫柔地堅持。可以藉由宗教信仰、他可愛的小孩子或其他藉以存活下去的作為其希望的憑藉並無條件的鍾愛他們，不因疾病而排斥他們。

(三) 協助正確醫療：協助他們規則看診與藥物治療是很重要的，幫助他們看緊藥物並建立服用的規律性，協助他們減少藥物的恐懼心，陪伴病人直到症狀改善，或幫助他們尋求不同的治療模式。若發現他們有自殺意念，務必告知醫療人員。 (四) 照顧自己：憂鬱情緒是會傳染的，有時要讓自己輕鬆一下，例如外出訪友，去度假，去喘息一下。當焦慮、擔心、惱怒或挫折時懂得去找朋友傾吐或專業人員，重點是要將挫折傾倒掉而不要堆積在心上。 四、憂鬱症相關書籍
坊間關於討論憂鬱症的書籍眾多，EAPC以下提供一些合適的書籍清單供參考，讓大家對於憂鬱症各層面有更完整的認識。

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書名
作者/出版社
書籍內容
1
憂鬱心靈地圖
派翠西亞．歐文Patricia L. Owen/ 廣梅芳 譯 張 老師文化出版
兼顧各個層面、完整多角度(生理、環境、遺傳、藥理、心理、人際、家庭等)的介紹憂鬱症，並將所有相關的議題都納入討論（如酒癮、藥癮、家庭支持、靈性成長）。
2
晚安，憂鬱─ 我在藍色風暴中
許佑生/心靈工坊
1.讓深受憂鬱症折磨的讀者，更了解自己復原中的身心，找到晒太陽的方法。 2.提供給憂鬱症患者的家人、朋友，針對他們關心的對象，知道怎麼從旁協助。 3.作者不是要我們對抗憂鬱症，而是鼓勵讀者從側面和憂鬱症做朋友。
3
當所愛的人 有憂鬱症
蘿拉．艾普斯坦．羅森&哈維亞．法蘭西斯可．阿瑪多/魏嘉瑩 譯 張 老師文化出版
憂鬱症患者影響人際關係的網絡層面相當複雜，因此本書把寫作對象轉向憂鬱症患者身邊的人，提醒大眾警覺憂鬱症的影響力，打破憂鬱症的惡性循環，使我們不僅能照顧所愛的人，也能照顧好自己。
4
戰勝憂鬱症
C.Carrigan/ 趙曼如 譯 遠流出版
本書整合了引發憂鬱症的心靈、 營養、 生理、 心理各方面因素，並將這些資料合宜地整理成38個關鍵性的問題，協助我們檢視自己的狀況，在每一個問題之後提供實際可行的「行動方案」，最終目的是幫助我們找出罹患憂鬱症的真正原因， 並得到自我痊癒的新展望。
5
男人其實很憂鬱
泰瑞斯．瑞爾(Terrence Real)/黃漢耀 譯 張 老師文化出版
身為一個男人，你快樂嗎？「憂鬱」不是女性的專利；男人的憂鬱只是不易被指認而已！這是一本關於男性憂鬱嚴謹且重要的著作，無論使用的表達語言和故事都到達一個新境界。本書展現出的誠實、哀傷等真實面貌令人振奮。不只提出男性為憂鬱所苦的重要見解，也為深愛這些男人的女性提供安慰和指引。
6
好心情手冊1─ 情緒會傷人
大衛．柏恩斯David D. Burns/ 李華民譯 張 老師文化出版
一般人揮別壞心情會求助心理專業人員或依靠藥物，不過根據美國研究指出，書籍療法也具有相當不錯的效果，不但對飽受憂鬱症之苦的病人有療效，也可以大量運用在教育與憂鬱症的預防上，本書即是此類自助書籍中的佳作。 本書不流於學術分析，在說明治療觀點的同時，作者也輔以大量的案例，因此全書內容相當生動，用字也相當淺白易讀，在閱讀之際即能逐漸轉化「壞心情是無可避免、無法擺脫」等根深蒂固的想法。
7
我的孩子得了憂鬱症:給父母、師長的實用
Francis Mark Mondimore/陳信昭心靈工坊
作者再三強調，憂鬱症像其他疾病一樣，及早診斷，適當治療，才能確保身心健康。當然，最好的康復之道，必須有家長的充分了解與支持，一起參與治療計畫。本書是青少年憂鬱症大眾教育的最佳指南，也是專業人員再教育的一本好書，閱讀之後，父母和師長將更了解青少年憂鬱症，以充分的準備協助孩子進行治療，帶著信心陪同孩子邁向快樂健康成人的道路。
8
你今天心情不好嗎
布萊德雷．崔弗．葛瑞夫/ 皇冠文化
每個人都有心情不好的時候，你可能會覺得悲傷、憂鬱，陷入憂鬱的情節，覺得這個世界上就屬自己最不快樂了，而且一輩子也走不出這樣的困境，而這本書是以一篇溫暖你脆弱的心的散文文字敘述，配合每一張動物的表情圖片，和文字互相搭配，表達每個人都有可能遇到憂鬱、挫折，但是千萬不要害怕，只要用另一種心情去面對，最後一定能展現出自己最好的一面，然後你會發現快樂就在你四周。