骨骼強健四步驟

骨骼強健四步驟

講義雜誌 2008.7.24.【文：Megan Othersen Gorman，譯：陳靜妍】

美國每年有八百萬名女性受到骨質疏鬆症的影響，但每天走路能降低風險。新的研究顯示，行走時更使力，更能維持骨骼的強壯。以下四個有科學根據的方法，能確保你有健康而堅硬的骨骼。

●避免臀骨骨折：跳躍運動

每周三次，每次跳七十到一百下，持續一到兩年，能為女性增加百分之一到四的骨質密度，視年齡而有所不同。如果已過了更年期，骨骼的強化比較難，因此需要較久的時間。

你的身體會很聰明地照顧自己，當你跳躍時，骨骼會傳送出一個訊息，告訴身體需要更堅固的根基，這個訊息會吸引如鈣質的礦物質，加入強化骨質的浩大工程。

奧勒岡州立大學骨骼研究實驗室的學者凱西‧根特博士表示，不需要一次跳一百下，只需要盡量跳高十到十五下，每天三次，跳得愈高，骨頭所送出的訊息愈強。

注意：開始跳躍前，先練習蹲幾個月的馬步和箭步，以增加肌肉應付衝擊的能力。每周兩到三次，每次每一項重複八到十二次；如果已有骨質疏鬆症，諮詢醫師這樣的跳躍運動對你是否安全。

●強化訓練

根特博士也建議，在能負擔的範圍內，盡量增加舉重的重量，而不是次數。她表示：「如果想刺激骨骼生長，利用百分之六十到八十的肌力強度訓練，也就是說，每周兩到三次，以能負擔的重量舉重十二次，一次都不要多。」

研究發現，溫和的舉重即使次數較多，也不足以刺激骨骼生長，更重的重量才會有效果。

注意：諮詢教練或專家，請他們示範正確的重量訓練方式，避免拉傷、扭傷和其他傷害。

●加強背部肌力：划船運動

在例行運動中加入划船機，會加強背部肌肉，有助於增加脊椎骨的骨質密度。

最近一項研究發現，更年期後的女性若有做划船機運動，脊椎骨的骨質密度能增加百分之四點五，背部肌肉的強度也增加百分之二十。「背部肌肉愈強壯，骨折的風險愈低，」根特博士表示。另外，還有一項優點，背部肌肉愈強壯，表示背痛的機率愈低。

注意：為了避免傷害，不要使用背部拉，而是利用雙腿推，同時使用雙手拉。有些背痛可能因為划船的動作而加劇，因此，欲將划船機加入健身訓練前，請先諮詢醫師。

●強化脊椎：活力健走

走路時用力擺動雙手，讓身體自然地左右擺動。當你快走並加上手臂運動時，軀幹的肌肉會拉扯脊椎骨，雖然產生的壓力和跳躍不同，但也能刺激骨骼，因而刺激骨骼的生長。

走路時穿上負重背心，能使肌肉更用力，在骨骼上加諸更多壓力，因此刺激生長。比較起綁在手上的負重配備，負重背心能將增加的重量平均到身體各處，而空出來的雙手能用來保持平衡。

注意：為了避免受傷，應循序漸進。先用力走五分鐘，再溫和地走五分鐘，重複三到六次。這不只是為了安全，研究顯示，藉由短暫的強弱交替，對骨骼生長更有益處。